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中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

2019-06-02 14:27:26  來源:360常識網   熱度:
導語:人到中年,新陳代謝水平以每10年7%的速度下降,如果還按照年輕時候的吃法,就會增加肥胖和三高的風險。 那么40歲以上的人到底該吃些什么,...

人到中年,新陳代謝水平以每10年7%的速度下降,如果還按照年輕時候的吃法,就會增加肥胖和三高的風險。 那么40歲以上的人到底該吃些什么,又該怎么保健身體呢?跟隨360常識網一起來了解一下吧!

中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

40歲以上的中年人群如何健康減肥?發福并非是福,拒絕中年虛胖 。

一般當年紀超過40歲,長期飲食習慣、作息規律加上激素水平的變化,控制體重就會比年輕人困難一點。從飲食、運動等生活習慣的小細節來著手的話,就可以讓減肥變得簡單很多。

01、早餐很重要,健康又營養

一頓健康的早餐,可以幫助人們補充一夜未進食的能量,比如燕麥片或全麥面包配雞蛋等。每天吃早餐,不僅有飽腹感,也有利于減肥。

02、中午吃大餐,晚餐簡單化

一天中的大餐應該放在中午還是晚上呢?要吃大餐,最好選擇在中午。晚餐盡量簡單一些,睡前三小時最好不進食,這樣可以讓減肥事半功倍。

03、每天吃水果,攝取豐富營養

每天吃適量水果,可以增加飽腹感,減少脂肪的攝入,而且可以為機體帶來維生素和微量元素。水果中的糖分,會讓心情愉悅,卡路里比谷物的還要低,可以當做加餐和零食的首選。

中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

04、中年期要健康,少喝飲料和酒

無論是碳酸飲料、瓶裝果汁還是奶茶,這些飲品中的糖分都遠高于我們的想象,不但會影響減肥,還會增加糖尿病的風險,把飲料換成水、純牛奶是最好的。

一杯啤酒或紅酒大約有150卡路里的熱量,如果經常大量飲酒,對健康是不利的。另外酒精容易讓人產生饑餓感,所以在喝酒的時候很可能會吃得更多。

05、保持運動習慣,穩定機體代謝

運動方面,許多40多歲的人并沒有足夠的空閑和時間來鍛煉。但是為了身體健康,每周至少花2-3小時進行中等體力活動,像快走、騎車,或者走路上下班,飯后散步也是可以的。

如果有條件的話,可以嘗試做增強肌肉訓練,像俯臥撐、平板支撐、深蹲等。40歲以上的人,肌肉會自然減少,特別是女性,肌肉比脂肪會燃燒更多的卡路里,肌肉的減少會減慢新陳代謝,所以減肥會更加困難。

那么生活中還有哪些小細節是可以幫助我們減肥的呢?

專心吃飯,不易長胖。在吃飯這件事情上,注意力要集中,把咀嚼速度減慢,專心享受美味。如果吃飯的時候還在看手機、看電視,就可能會下意識吃得很多,而且餓得更快。

注意睡眠質量。40歲以后,各種各樣的壓力、煩惱、焦慮不斷,很容易影響到睡眠質量,也會容易導致體重增加。適當緩解焦慮,改善睡眠,會讓減肥進行的更加順利,比如看書、旅行等,對緩解“中年危機”也有幫助。

中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

40歲以上的人,不妨多吃下列7種食品:

1、燕麥

燕麥中豐富的水溶性纖維和抗氧化劑能降低血液中的低密度脂蛋白,可預防動脈硬化,減少心血管病的風險。研究顯示,每天只要吃 3 克的燕麥就能讓血液中的膽固醇下降 5-10%。

2、杏仁

杏仁也是推薦給中年人的好食物。研究顯示,堅持每天吃 60 克的杏仁,四周之后便可讓血糖值下降 9%。

3、深海魚

深海魚含有Omega-3脂肪酸,能幫助緩解心律不齊和高血壓癥狀。每周吃四次以上手掌大小的深海魚,如鮪魚、鮭魚、鯖魚等,就能起到預防腦中風的效果。但是,Omega-3脂肪酸經不起火烤,所以蒸是比較推薦的烹調方法。

中年人群健康減肥 拒絕中年虛胖的健康飲食

4、西紅柿

西紅柿富含茄紅素,在烹飪之后更容易被身體吸收,能夠預防癌癥和動脈硬化,對男性前列腺也有好處。

5、大豆

大豆中的大豆異黃酮能降低血液膽固醇,并能提升骨密度。如果50 歲以上的女性每餐攝取 30 克以上大豆,堅持三個月后,高密度脂蛋白就會上升約 4%,總膽固醇下降約 5.5%。另外,食用大豆也對提高男性生殖力有幫助。

6、牛奶

牛奶富含蛋白質和鈣質,不僅能增加肌肉還能健骨。年齡增大,對于鈣質的需求量上升,每天都應喝點奶。

7、櫻桃

櫻桃能夠作用于痛風和關節痛。每天吃點櫻桃就有降低血液中尿酸值的效果。

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