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錯誤的呼吸節奏頭暈缺氧 調整呼吸方式保持健身效果

2019-11-18 12:25:25  來源:360常識網   熱度:
導語:保持鍛煉需要每天堅持,或者是確定鍛煉的時間,做好堅持工作,這是對養生保健很重要的一項選擇。平時大家會因為工作的忙碌缺少鍛煉,或者是...

保持鍛煉需要每天堅持,或者是確定鍛煉的時間,做好堅持工作,這是對養生保健很重要的一項選擇。平時大家會因為工作的忙碌缺少鍛煉,或者是因為身體虛弱不鍛煉。希望大家從今天以后,開始鍛煉,因為鍛煉的好處有很多。在運動的過程當中掌握正確的呼吸節奏,可以讓我們的身體健康得到有效的提高,但是錯誤的呼吸節奏往往也會影響到健身效果。今天360常識網就和大家說說日常如何調整呼吸方式才能保持健身的效果呢?

錯誤的呼吸節奏頭暈缺氧 調整呼吸方式保持健身效果

有時候正是錯誤的呼吸節奏,無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等。

當你在健身時合理運用以下呼吸方法進行練習,那么你的運動狀態不僅會隨之提升,還能減輕運動中的疲勞感和降低運動損傷的發生。

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時,呼吸常采用自由調節式,即以自身感覺舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。自由調節式呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用,而且還有調整運動狀態和協助完成訓練動作的重要成效。

錯誤的呼吸節奏頭暈缺氧 調整呼吸方式保持健身效果

同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以采用。鍛煉胸部時,為達到盡可能挺胸沉肩的效果,允許深吸氣,如做仰臥飛鳥,閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式(用力呼氣)。

肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時采用。

錯誤的呼吸節奏頭暈缺氧 調整呼吸方式保持健身效果

非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。

多次動作一次呼吸。連續做幾次動作后,呼吸一次,再連續做幾次動作后,再呼吸一次,以此循環。此方式適用于訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可采用。

一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(自身所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成下一次動作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

吸三呼二呼吸法 這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用于跑步以及多數有氧運動,它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體,減少身體不適以及避免運動傷害。

最大重量訓練呼吸(瓦市呼吸法) 瓦市呼吸法(VM)在舉重當中是很常見的方法,舉重者在進行最大重量訓練的情況下,進行最大吸氣量后,再屏住呼吸,去挑戰最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力,增加對你脊柱即腰椎的穩定性,可以有效減少受傷的風險。

運動過程呼吸節奏的好壞,直接性的影響到我們健身的效果,并且大家在調整呼吸節奏的時候要根據自身的情況,合理的運動呼吸,并且配合著運動是可以提高人們身體機能,保證人們的身體內的環境處在一個平衡的狀態。

錯誤的呼吸節奏頭暈缺氧 調整呼吸方式保持健身效果

健身鍛煉的呼吸方法:

一、有氧運動的呼吸方法

在有氧運動中(例如跑步)大多數新手由于心肺功能不夠強大在跑步時會呈現簡短而急促的呼吸,這種方式的效率很低,會輕易的產生身體疲勞,導致有氧運動不能堅持更久 。

建議在跑步過程中采取緩慢的深呼吸,以每只腳落地為一拍,每三拍完成一次吸氣,每兩拍完成一次呼氣,并用鼻子吸氣嘴巴呼氣,這種呼吸方式可以節省大量的體能,大幅提高有氧運動的表現。

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二、力量訓練呼吸方法

在力量訓練過程中呼吸講究的原則就是, 順著阻力吸氣,對抗阻力,呼氣發力(上升)的時候呼氣歸位,(下降)的時候吸氣。例如,在深蹲時,蹲起的時候呼氣,蹲下時吸氣。這種呼氣方式,可以為肌肉提供充足的氧氣和能量,適合自重訓練和小重量器材訓練 。

在進行大重量力量訓練的時候,首先緩慢的吸氣,發力時憋住氣、繃緊肌肉憋氣可以為身體提供一些支撐力;同樣,以深蹲為例,下蹲時吸氣不要吸滿憋住氣,蹲起當身體感覺完全發力時慢慢呼氣,完全站起時剛好呼完 。

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