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跑步更多并不一定更好 跑步初學者的7個竅門

2019-11-25 19:38:21  來源:360常識網   熱度:
導語:跑步是免費的,不需要任何設備,沿途的風景也很迷人,因此,跑步是世界上最受歡迎的運動之一。研究人員發現,跑步能夠顯著改善機體健康并降

跑步是免費的,不需要任何設備,沿途的風景也很迷人,因此,跑步是世界上最受歡迎的運動之一。研究人員發現,跑步能夠顯著改善機體健康并降低未來個體的死亡風險,而且人們不必跑得很快或者很遠都能獲得一定的健康益處。下面跟隨360常識網了解一下吧!

跑步更多并不一定更好 跑步初學者的7個竅門

研究表明,跑步能夠幫助降低人群多種疾病的風險,比如肥胖、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病和癌癥等;其還能提高機體的有氧耐力、心臟功能、機體平衡和新陳代謝等,這些是機體整體健康的重要組成部分,因此我們有理由認為,跑步能夠有效延長機體壽命,但這或許與此前的研究證據并不一致。

研究人員在一篇綜述中總結了14項關于跑步或慢跑與全因、心臟病和癌癥引發的死亡風險之間關聯的獨立研究的結果,研究者共匯總了23萬多名參與者,其中10%的人群為跑步者,同時研究對參與者進行了5.5-35年的跟蹤研究,在此期間有25951名參與者發生了死亡。當研究者匯總研究數據時,他們發現,在研究期間,跑步者死于任何原因的風險比不跑步的人群低27%,具體來講,跑步能夠降低30%因心臟病所引發的死亡風險,能降低23%因癌癥死亡的風險。

跑步更多并不一定更好 跑步初學者的7個竅門

更多并不一定更好

研究者發現,每周跑步一次或每周跑步50分鐘就能夠降低個體在未來特定時間點的死亡風險,而這種益處似乎并不會隨著跑步量的增加而增加或減少;這對那些沒有太多時間鍛煉的人來說是個好消息,但這不應該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發現,即使是“鐵桿”跑步(例如,每天或每周4小時)也有益于機體健康。

高速運動也不一定會帶來好處,研究者發現,以8-13km/h中間的任何速度跑步時都具有相似的好處,因此,以自身“最舒適的速度”來跑步可能對機體的健康是最好的。

跑步更多并不一定更好 跑步初學者的7個竅門

記住!這樣做也有風險

跑步可能會導致過度使用傷害,這是由于組織反復受到機械應力而沒有足夠的恢復時間造成的;有傷害史和較長的活動時間會增加過度使用傷害的風險,你可以通過避免不平整或堅硬的表面,穿合適的鞋,盡量不突然增加跑步的速度或時間來降低風險;運動中總是有猝死的危險,但這種情況很少發生。重要的是,研究者發現,跑步的整體好處遠遠大于相關的風險,而且較短的持續時間和較低的跑步速度將能進一步降低風險。

跑步更多并不一定更好 跑步初學者的7個竅門

跑步初學者的7個竅門

如果你初學跑步,你可能要被許多跑步的知識信息所淹沒。這是你開始跑步的7個竅門:

1、準備一雙正確的跑鞋。

穿一雙正確的跑鞋是舒適和避免受傷的關鍵。到一個跑步用品專營店找一雙合適你腳型和跑步方式的鞋。還要確保不要過早穿壞它,一雙鞋應該可以被穿著跑300-400英里。

2、確保熱身和放松。

一個好的熱身標志著身體活動的迅速開始,熱身幫助跑步時減小心臟壓力,慢慢的提升心率。所以,你應該將跑步開始于輕快的步行,然后簡易的慢跑幾分鐘。這樣輕松的開始使你的心率和血壓逐漸下降,當結束跑步時同樣重要的要慢跑或步行5分鐘。

3、學習適當的上肢形式。

不適當的上肢形式導致手臂、肩膀、頸部和背部的疼痛。努力保持雙手在腰部水平,也要輕刷到臀部,手臂中的肘部應該有90度角,保持手的擺動姿勢平直和豎起,抬頭、直背、平腰。

4、不要擔心步幅。

作為一個初學者,你們中多數人應該開始于簡易或伴隨交談的步調。你應該能在容易地呼吸中可以與同伴有一個語言的交流,不要擔心每英里的步幅——如果你能通過“交談測試”,你就處于正確的速率了。這樣開始的簡易跑步幫助我們防止訓練過度與過勞受傷。

5、嘗試一種跑步/步行的途徑

大多數的跑步初學者著手開始一種跑步/步行于技巧,因為他們沒有耐力或體力面對長時間的跑步。采用跑一小段路就休息一下的方法,你在持續一個跑步/步行的練習時 ,目的就是擴大跑步的時間和減少走路的時間。

6、不要跑太多也不要跑得時間太短。

初學跑步者有時由于過多的熱情與焦急太快地提升他們每次鍛煉的英里數——這樣會造成受傷。每周不要增加跑步英里數大于10%,慢慢地增加起來會治愈你的鍛煉傷痛和挫敗感,從而達到鍛煉目的。用一個平常心,依附一個初學者時間表來恒量自己的跑步強度。如果你想多鍛煉一些,你可以游泳和騎自行車伴隨著交叉鍛煉。

7、口鼻一起呼吸。

假設初學者們跑步只用鼻子呼吸,這時他們確實想用口鼻一起呼吸,以便在跑步的時候對于肌肉供氧充足,那么,肚子的深呼吸能幫助避免岔氣,岔氣是一種初學跑步者的普遍問題。

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